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근손실은 많은 헬스인들이 운동 쉬게될때 가장 크게 걱정하는 부분입니다.
첫째, 출장 업무등으로 쉬어야한다.
둘째, 부상으로 인해 쉬어야한다.
그리고 셋째, 몸이 피곤한것같은데 쉬어도 되는지 모르겠다.
결론부터, 2주정도는 쉬어도 큰 이상 없습니다.
지금부터 근손실이 언제부터 시작되는지 그리고 근손실 최소화 방법을 알아보겠습니다.
1. 근손실 시작 시점
근손실이 시작되는 시점은 일반적으로 운동을 중단한 지 2주정도 지나면서 시작됩니다. 헬스인들은 1주일만 쉬어도 몸에 근육이 빠져 작아진거같고 힘이 줄어든것같은 느낌이 들지만 연구결과로 1주일정도는 근육량 그리고 근력에 큰 변화가 없습니다. 오히려, 1주일 쉬었을때 근육의 회복으로 퍼포먼스가 증가하는 경우가 더 많았습니다. 하지만 3주차 부터는 근육량이 실제로 줄어들기 시작하며, 실제 근육의 부피 (근섬유의 단면적) 그리고 그에따른 근력의 저하가 점진적으로 나타납니다.
- 1주일 : 근육량 및 근력에 변화 없음
- 2~3주일: 근육의 밀도감소 시작, 하지만 큰 차이는 없음
- 4주일 이후: 근육 부피감소 및 근력감소, 본격적인 근손실 시작
2. 쉬면서 근손실 최소화를 위한 주의사항
첫째, 균형 잡힌 식사 : 근육을 유지하기 위해서는 운동을 쉬는동안에도 충분한 단백질과 칼로리 섭취가 필요합니다. 본인의 몸무게 * 1.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 권장되며, 평소 운동시간 및 강도가 강해서 기초대사량이 높을경우 몸무게 * 2g 까지도 섭취를 유지해주는것이 좋습니다.
둘째, 가벼운 운동: 2주 이상 쉬더라도 푸쉬업과 스쿼트 이 두가지만 진행해줘도 근육의 활성도를 유지할 수 있습니다. 가장 주의할점은 쉬는동안 계속해서 누워있는 등 근육을 아예 사용하지 않는경우 입니다. 이경우 근육의 활성도 저하로 근손실이 더 빨리 오게됩니다.
셋째, 충분한 수면: 근육의 성장은 운동 후 찢어진 근육이 회복될때이며 특히 오후 10시 ~ 새벽 2시 사이에 가장 회복이 빠릅니다. 운동을 쉬더라도 오후 10시 ~ 새벽 2시 시간대의 수면시간은 확보해주는것이 근손실을 최소화하는 방법입니다.
3. 마인드 컨트롤, 쉬어도 괜찮습니다.
쉬는동안의 근손실에 대한 부담감과 압박감은 오히려 근육 성장에 방해가 됩니다.
- 쉬었기때문에 무거운 중량으로 빡세게 해야한다? 부상의 지름길 입니다.
- 1주일 쉬었을때 오히려 근육의 회복으로 퍼포먼스가 증가합니다. 단, 갑자기 고중량은 금물
- 6개월 이상 운동을 꾸준히 했다면 머슬메모리로 인해 퍼포먼스가 금방 돌아옵니다.
운동을 쉬는 동안에도 적절한 영양관리 그리고 기본 맨몸 운동만으로도 몸 상태를 2~3주간은 유지할 수 있습니다. 아깝게 쌓아온 근육은 쉽게 사라지지 않으니 쉴때는 편하게 쉬는것도 중요합니다. 특히 쉬었으니 다시 빠르게 근육을 올린다고 갑작스럽게 고중량을 들면 부상이 쉽게 찾아와 또 강제로 쉬어야할 수도 있으니 주의해야합니다.